ダイエット、運動しなきゃと思っている人に、加圧トレーニングを含めた効率的な運動処方箋を公開していきます


by daichi_net
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背中がシャンとする筋トレ

今回は背中のエクササイズを紹介します。


チューブ・ロウイング

左右の肩甲骨と背骨をつなぐ「菱形筋」と言う筋肉が衰えてくると、
肩甲骨と背骨が離れてしまいます。
それは、肩を前方に引っ張る胸の筋肉の力が強いからですが、菱形筋は肩甲骨を背骨のほうに引っ張る作用がありますので常に肩が前に引っ張られないように菱形筋は緊張していなければなりません。

肩甲骨と背骨が離れると、肩が前にでた前すぼみの姿勢になりますね。
そして、そのバランスをとろうとして他の部分にも変化が出てきます。
骨盤が後ろに傾き体全体の骨格が歪んでしまうと背中が曲がった姿勢になっていきます。
それにバストアップしようとトレーニングを始めても、
背中が丸くなった状態で胸の筋力のトレーニングをしても、なかなか効果が上がりません。
バストアップするためには、まずは菱形筋を鍛えなければなりません。
菱形筋を鍛えて肩甲骨を引き寄せることによって、見違えるほどスタイルが変わるでしょう。

長座した状態(膝は軽く曲げると胸を張りやすい)で足にチューブを引っ掛け、両手でチューブの端をつかみます。
腕を前に伸ばし、背すじをまっすぐにして胸を張りましょう。
このとき、チューブがピンと張っているように長さを調節します。
肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げて、チューブを後ろに引っぱっていきます。
引き付ける高さは、拳の位置がみぞおちより少し下になるようにして、 胸をしっかり張ったまま行います。十分に引き付けたら、肩甲骨を開きつつ、ゆっくりと元の位置に戻していきます。このとき、身体が前に引っ張られないように注意してください。





ウィンギングエクササイズ

チューブがない場合は、このエクササイズがいいでしょう。背筋がしゃんと伸びます。
まず、椅子に座り胸を張り顎を引き姿勢を正します。
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スタートポジションは肘、肩を正面で90度に曲げ、手のひらは顔側に向けます。












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肘、肩90度のまま両手を同時に胸を張るように後方へ強く引いていきます。
このとき手のひらは外側に向け、肘の位置が、肩の高さより下に下がらないように意識してください。最大に開いた状態で静止します。










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そして腕を耳の後方でしっかりと伸ばした状態で再び静止します。
逆の順番で戻りそれを繰り返します。
はじめは各動作を正確に、各姿勢できちんと止められる速さで行います。
慣れてきたら、各動作を正確に速く行いましょう。
しっかりと各姿勢に止めることが大切です。
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by daichi_net | 2009-03-17 08:31 | 自宅エクササイズ