ダイエット、運動しなきゃと思っている人に、加圧トレーニングを含めた効率的な運動処方箋を公開していきます


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カテゴリ:カラダの話( 21 )

骨粗しょう症について

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とあるドクターのブログに、
「骨密度測定や骨年齢測定、これらは整形外科医が生計をたてるための小道具。骨密度を測定し「あなたは骨粗しょう症です」とやさしくささやき、効果のない高価なカルシトニンを延々と注射する。そして、ビタミンD3とカルシウム製剤を処方するんですね。」
という記事を目にしました。



特に閉経後の女性などは、
歳を重ねるにつれて骨粗しょう症が問題となります。

骨は常に新陳代謝され、破骨細胞により溶かされ、
同時に造骨細胞が骨を造ります。そのバランスが崩れると骨密度が低下します。
骨に限らずですが、常に細胞は入れ替わり続けています。

実はカルシウムを供給するにこしたことはないが、
身体に吸収されるカルシウムは乳製品だけということです。
わざわざカルシウムのサプリメントを摂る必要はないし、小骨をたらふく食べてもカルシウムは吸収されないんだそうです。

ちなみに
フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』には、こうありました

「カルシウム補助食品のうたい文句に、「血液中のカルシウム濃度が不足すると精神不安定に陥る」というものがある。しかし、血液中のカルシウム濃度が低下すると骨のカルシウムが溶け出し、健康な人では常にほぼ一定に保たれている。よって、カルシウム補助食品をとってイライラが収まるという説は医学的に見て間違いである。仮にカルシウム不足でいらいらする状態に置かれるとすれば、それ以前に重度の骨粗鬆症になるだろう。」

「骨粗鬆症の診療ガイドラインでは、カルシウムのサプリメントの摂取は骨密度を2%増やすが骨折率には変化がないので、すすめられる根拠がない」

だそうです(笑)

骨を丈夫に保つにはとにかく負荷が重要な要素になります。
宇宙飛行士が、10日も無重力状態にいると筋肉は萎縮し、骨はスカスカになるのですから、負荷は意識的にかけなければならないものですね。


そしてビタミンD3とは、

活性型ビタミンD のこと、ビタミンDは腎臓で作られ、
日光に当たるとビタミンD3に変換され、これが骨を強くします。

しかし、わざわざビタミンD3を飲まなくても、一日10分ほど、片腕の半分ほどに日光が当たれば十分量のビタミンD3が作られるのだそうです。


以上のことから考えると、
骨粗しょう症になりたくなければ、牛乳を飲んで日光浴しながら歩く、そしてエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を登ればいいんですね。
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by daichi_net | 2008-10-22 17:03 | カラダの話
今回は足部~膝の痛みのある方に対する筋トレを紹介します。
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コーナースクワットです。

このように角を使ってスクワットをすることによって
足の第2指と膝が同じ軌道で曲がります。

角を使って行うことで、体はその軌道で使うことを覚えます。
そして同じ軌道で曲げることによって様々な障害を回避できるのです。

特に成長期のスポーツ障害は、
このスクワットを習慣付けることによって故障が少なくなります。

膝を曲げると足より内側に入ってします方にはおススメです。
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by daichi_net | 2008-06-06 16:52 | カラダの話

老化は膝からやってくる

最近、医療系雑誌を読んでいたらこんな記事がありました。

「老化は膝からやってくる」    です。

その記事を私なりにまとめますと、

高齢化が進むにつれて、膝に痛みを訴える変形性膝関節症の人が年々増えています。
おもしろいことに、その数は女性が約8割を占めているようです。

膝の関節を覆う軟骨の摩擦係数は、
0.002~0.006とアイススケートの摩擦係数の10分の1にまでなります。
それは正常な膝関節は、氷の上でのスケートの刃よりもすべりが良いということです。

そして膝の軟骨を包む関節内には関節液という液体があり、
それにはいくつかの特徴があります。

・軟骨は関節液により、栄養がもたらされる。

・関節液の潤滑には荷重・非荷重による軟骨の圧縮と
 水の移動が必要である。

・軟骨の主成分は水分で、Ⅱ型コラーゲン50%、
 プロテオグリカン30~35%、その他15~20%で構成される。

・・・といわれても良く分からないですよね。
ま、はじめの「軟骨は関節液により、栄養がもたらされる」ということくらいは頭の中に入れておいてください。


変形性膝関節症での、
膝の軟骨が変性している状態について説明すると、
膝の軟骨は関節液から栄養を補給する以外に手段がないのですが、
この関節液は軟骨が変性してくると黄色く濁ってくるという特徴があり、
こうなると関節液が栄養補給としての役割ではなく、

逆に軟骨を溶かしてしまう酵素を含む成分に変わってしまうというのです。

もちろん日々の日常生活においてのいわゆるクセが習慣的になることによって、変形は促進してしまうものなのですが。

また、膝の軟骨には神経が通っておらず、
変形によって一度失った膝関節の軟骨は回復させることは出来ません
(現在研究が進められている高度医療、例えば自分の軟骨の培養などはまだ身近なものではないので、ここでは割愛します)。

この関節裂隙の狭小化(軟骨が磨り減った状態)を伴う変形性膝関節症は特に女性に多く、
毎年90万人の新規患者が出てくるという統計があるようです。
女性は気をつけないとですね。

この対策には

薬物療法(痛み止め)、
ヒアルロン酸注射、
ステロイド注射、
体重を落とす、
筋力トレーニング、
グルコサミン、
コンドロイチン

などさまざまですが、
この中でもヒアルロン酸の関節内注射は、
8割近い変形性関節症の患者に有効であるという統計があります。

また1982年の臨床試験によって、
イブプロフェンと同等に関節痛に有効であることが立証されたグルコサミンは、
現在欧米においては医薬品として認められており、大変注目が集まっています。


ただ加齢による膝関節の衰えは避けられないと考えた方がいいでしょう。

今後私も含めてこうした今後このような健康補助食品の利用や筋トレを含めたセルフコンディショニングを心がけていくことによって、その衰えのスピードは落とすことは可能であろうと思います。

無理せずできるコンディショニング法を、今後紹介していきます。
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by daichi_net | 2008-02-07 19:00 | カラダの話
まだまだ暑い日が続きますが、これから秋→冬になっていくにつれて、特に女性にとって「冷え性」と厄介なものが気になる季節になっていきますね。

考え方によっては、「冷え性」=「熊」かも・・・しれません。

どういうことかというと

血液には酸素や栄養素だけでなく、「熱」を運ぶ働きもあります。
ですから血液循環の良い筋肉は温度が高く、悪い筋肉では温度が低くなります。

それが顕著になったのが冷え性です。

血液状態の良い筋肉は物質の運搬が行き届いているだけでなく、
温度も高く保たれるためさまざまな反応が活発に進むことになります(化学反応は温度が高いほど早く進む)。

反応が早く進むということはエネルギー代謝も盛んだということ。

つまり安静にしているときに使われるエネルギーの量、基礎代謝も上がることになります。

同じ筋肉量でも基礎代謝に差が出るのです。

熊などの冬眠する哺乳類は、体温を下げることで基礎代謝を減らして冬を乗り切りますが、
血液循環が悪い冷え性の筋肉は、これに近い状態になっているといえます。

太りずらい体つくりという意味でも、
血液循環の良い筋肉のコンディショニングは大切なのです。


運動で筋肉に疲労がたまると筋肉がこわばって、血液の循環状態を悪化させます。そこで速やかに筋肉をやわらかくほぐして、血液循環状態を回復してあげることがケアの重要なポイントとなります。
血液循環の良い筋肉は、物質の運搬が行き届き様々な反応が円滑に進みます。        

ではどうすればよいかというと、
月並みですが、まずは運動後のストレッチが重要となります。
もちろんマッサージもいいですが、
自分では行いづらいものですので、入浴がいいでしょう。
ただ風呂に入るだけでなく、無理のない範囲で温冷浴を行うとより効果的です。
筋肉を快適なコンディションに保つひとつのコツといえます。疲労の回復も速やかになります。

余談ですが・・・
加圧トレーニングを行うことによって、血液循環、冷え性の改善が期待できます。
加圧を除圧することによって、手指の末梢の毛細血管の新生、再生が顕著になり、血管の拡張作用も手伝って、すぐに指先がポカポカしてきます。もちろんそれによって疲れも軽くなってきます。


よーするに、運動する習慣をつけて、血液に循環を促進させ、そして、運動後のケア忘れずに行うことによって、寒い冬を「熊」にならず乗り切りましょう!というお話でした。
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by daichi_net | 2007-08-25 13:59 | カラダの話

ストレッチを科学する

ストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばしてその状態で静止し20秒ほど保持します。
一般的に運動の前後に準備(整理)体操のひとつとして行いますよね。

このストレッチ、案外理解をして行っていない方が多いようです。
ちょっと難しい表現が出てくるかもしれませんが、どのようにして行うとより効果的か説明していきます。


ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばしていくことには、
筋肉の緊張を解く効果、
また疲労で筋肉内に滞留した血液を搾り出すことで筋肉の圧迫、
張りをとる効果が期待できます。
運動後の筋肉のケアとして非常に有効です。
またストレッチで筋肉の緊張を解くことは気持ちよく、
精神的な安定を促すリラクゼーション効果もあります。
リラックスできることで副交感神経が優位となり、心身ともに身体を休めることが出来るのです。


行う競技によっては、
ストレッチを行うとその後の運動での発揮される筋力が落ちてしまいますので、
注意が必要です。

どういうことかというと、

ゆっくりストレッチされ伸ばされた筋肉は、
筋肉を動かすセンサーの感度が鈍くなり、
結果として筋肉を動きが鈍くなり瞬発的に動かすことが苦手になってしまうのです。

またストレッチには副交感神経が優位になるリラックス効果があります。
しかし運動で強い力を出したいときは、
その逆に交感神経を優位にして興奮性を増す必要があります。
気合を入れると力が出るのは興奮性が増すからです。
ストレッチのリラックス効果で、
気合が抜けてしまうことが筋力を抑制させると考えられています。


運動前に行うウォーミングアップには、

筋肉を温めて血液循環をよくして代謝機能、

神経機能を高めること、

関節の可動域を広げること、

などによって筋肉をその後に行う本番の運動で十分に使える状態にすることが大事になります。

特に筋力発揮を強く行うスポーツ、
例えば重量挙げ、100M走など瞬発的に短時間で終了するスポーツでは、
直前にストレッチを行うことによって、
高いパフォーマンスを発揮することが出来なくなります。
よーするにいい記録がでないということです。


ではどうすればいいかというと、

まず軽いジョギングなどによって筋肉を温め、

朝のラジオ体操のような準備体操(動的ストレッチ)を行い、

その後に野球ならキャッチボール、ボクシングなら軽いシャドウボクシング行うといいでしょう。


運動後には時間をかけてゆっくりストレッチを行ってください。


こんな感じです、どうでしょうか。
案外運動前にはしっかりストレッチして、終わった後には何もしないなんてこと多くないですか?
「分かっちゃいても出来ない」、よくそう言われる方が私の周りにはたくさんいますね(笑)
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by daichi_net | 2007-08-06 19:00 | カラダの話
ご飯ぬきダイエットじゃ脂肪は減らない!

ご飯ぬきダイエットは、より太りやすい体質をつくってしまいます。

ダイエットをするとき、ご飯などの糖質を減らすと体重はすぐに減ります。
しかし減ったのは脂肪ではなく、

グリコーゲンと水 !

グリコーゲンが消費されるときには、
その3倍にあたる水分も同時に脱水します。

そのためすぐに体重は減少します。

But! グリコーゲンは脳の唯一のエネルギー源なのです。

再び糖質をとると
身体は優先的にグリコーゲンを水と共に蓄え、すぐに体重は元に戻ります。
このときご飯などの糖質が十分に取れないと、
脳は筋肉のたんぱく質を分解して栄養源にするので、

その結果、

筋肉はやせ細りエネルギーを効率的に消費しにくい身体、
つまり太りやすい体質になってしまいます。

ご飯を抜くダイエットでは一時的にダイエットできても
脂肪を減らすことはできないのです。

ですから健康的な体作りをしていくために、
何をすればいいのか立ち止まって考えてみてください。


ではこれよりご飯の特徴を紹介していきます。

○満足度が高い
 ご飯は噛み応えがあるので、噛むことによって摂食中枢が
 刺激されやすく満足感が得られます。
 よーするに、ご飯だけではカロリーオーバーになるほどたくさん
 食べることができないということです。

○身体にやさしい
 ご飯に含まれているでんぷんはゆっくりと消化されて、
 血糖値の上昇が穏やかなので私たちの身体に負担を
 かけず、腹持ちもよくて体脂肪にもなりにくいという
 特徴があります。

○ストレスを和らげる
 ストレスを受けると脳内物質のセロトニンが減るのですが、
 ご飯や甘いものなどの糖質には、このセロトニンを増やす効果が
 あります。

○便通が良くなる
 食物繊維が多いので便通が良くなります。

○食後に脂肪を燃やす
 炭水化物は食後に代謝を高め、脂肪を燃焼する働きがある。
 (食事誘発性熱産生の効果が高いです)

○満腹になりやすい
 脳のエネルギー源であるブドウ糖が多く含まれているため、
 脳が早く満足感を得てくれます。  

○かさがある
 エネルギーオーバーになるほど食べられません。
 
理想の食事としては、
ご飯中心で、特に和食がいいのではないでしょうか。
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by daichi_net | 2007-06-27 10:10 | カラダの話

いい姿勢を作る菱形筋

ボディライン(姿勢)を維持するのは、
年齢を重ねるにしたがって難しくなってきます。

ボディラインが崩れてくると、見た目の問題だけでなく、
肉体的にも大きな負担がかかってきますので厄介なもんです。

年を重ねることによって背中が曲がる、
丸まるというのは、ボディラインの崩れといっていいでしょう。

では、どうして背中が曲がってしまうのか
・・・原因は背中の筋肉の衰えなのです。

左右の肩甲骨と背骨をつなぐ「菱形筋」と言う筋肉が衰えてくると、
肩甲骨と背骨が離れてしまいます。

それは、肩を前方に引っ張る胸の筋肉の力が強いからです。

菱形筋は肩甲骨を背骨のほうに引っ張る作用があります。

ですから、

常に肩が前に引っ張られないように
菱形筋は緊張していなければならないのです。

それが衰えてくると、当然肩甲骨と背骨は離れていきます。

さらに、肩甲骨と背骨が離れると、
重心が前に移るために、お腹を引いて膝を曲げ、
バランスをとろうとします。

すると、

骨盤が後ろに傾き体全体の骨格が歪んでしまうというわけです。

これが背中を曲がる原因なのです。


ところが菱形筋の衰えは高齢者特有のものではありません。

20代の女性にもたくさんいるのです。
肩にかけたハンドバッグをよく落としたり、
歩いているときに手のひらが後ろを向いていたら要注意です。

ほかにも、菱形筋が衰えると困った問題が起こります。

それはバストアップしようとトレーニングを始めても、
なかなか効果が上がらないということです。

というのも、背中が丸くなった状態で胸の筋力のトレーニングをしても、バストアップすることが出来ないからです。

バストアップするためには、
まずは菱形筋を鍛えなければなりません!

菱形筋を鍛えて肩甲骨を引き寄せるだけで、
見違えるほどバストアップするはずです。
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by daichi_net | 2007-06-14 10:45 | カラダの話

気圧と身体の関係

6月は雨が多くて、なんとなく憂鬱になりますね。
すぐにカビが生えるしね。
梅雨時はよく腰が痛くなったり、膝が痛くなったり、
古傷がうずくようになる方が多いようです。

なんででしょう?

証明されていないことで、あくまでも説なのですが、
梅雨=低気圧です。
気圧が低いというのは私達の身体を圧迫する力が弱まると言う事です。
よく腰が痛い人はゴムのバンドをしたりすると楽になりますよね。
その目的は腹圧を高める為です。
また、怪我をした際の応急処置にも冷却・挙上と共に圧迫を行います。

気圧が下がりますと空気が身体を圧迫しなくなる訳ですから、
大袈裟に言うと各関節が体内から腫れたり、膨らんだりするという事です。
その為関節が痛むというのです。

圧力(重力も)は人間にとってなくてはならない物で、
例えば宇宙飛行士が宇宙へ行って1番最初に萎縮する骨はかかとの骨なんだそうです。
圧力も大切、体重も大切と言うわけです。

・・・かといって太った方がいい!というわけではないんですけどね(笑)
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by daichi_net | 2007-06-06 19:33 | カラダの話

my suppriment!

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先日の休日に、北千住をぶらぶらした際見つけた
サプリメントショップに行ってきました。




まず、なかなか美人さんな店員。

good!

現在の食生活、サプリメントを使用する目的を伝えました。
その内容から店員さんがこんなサプリメントを紹介してくれました。


・エイジングサポ-ト 
野菜が不足しているということで、
これは4つの抗酸化成分「カロテン、ビタミンC、ビタミンE、セレニウム」が
入っています。
その他、老化を防ぐためにも使われるようです。

・ビタミンB群
疲れやすかったり、
接骨院開院以来、炭水化物中心の食生活になっていたので
これは11種類のB群が複合体(コンプレックス)で含まれています。
心と肌と体のの疲れをすっきりとさせます。
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進するので、
ためにくい体質に、だるさを伴う疲労感や、皮脂バランスの乱れにお悩みの方にもお勧め。ストレスが多い方や、生活強度の高い方、よく飲みよく食べる方は、b群をたくさん消費するので、たっぷりと補給したいものです。

・マルチミネラル
12種類の必須ミネラルをバランスよく含みます。

・EPA・DHC
最近揚げ物やら油分の多い食生活なので。
青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸。
中性脂肪値やこれすれロール値を下げて血液をさらさらにしやすくします。


とのことです。

4つのサプリメントを処方してもらいました。
後足りないと思われる、たんぱく質等は、
お昼に近所の豆腐屋さんで購入し食べることにしました。

自分の食生活を見直してみると、改めなければならないことに気がつきます。
健康的な体つくりのためには、運動は大事なことですが、
食生活を改めて見直してみる必要がありますよね。

北千住のサプリメントショップはお勧めです!
一度話だけでもしてみるといいですよ。
詳しく説明してくれます。

お客さん心をくすぐるためか、
パッケージに「DAISUKE」なんて
いやらしいなー・・・
でも面白いですよね。

この店のパンフレットは接骨院においておきますね。
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by daichi_net | 2007-03-02 10:45 | カラダの話

共役リノール酸

共役リノール酸とは
リノール酸の異性体で共役ジエン構造を有するものの総称です。
・・・といっても分かりませんよね。

これは体脂肪を燃焼させる効果とともに
筋肉を増加させる効果もあるといわれて注目されているものです。

他にも、動脈硬化を抑制し、骨の強化、糖尿病の改善、
抗ガン作用があるとの報告もあります。

共役リノール酸の脂肪減少の効果は1997年にマウス実験で明らかにされ、
4-5週間の投与の結果、マウスの体脂肪が
40-50%減るという、報告がありました。

しかし、人体でも体脂肪を減少させる作用のあるこの共役リノール酸の人体での治験は、
最近ほとんど見当たらなくなったようです。
それは、下記のようなCLAの持つ副作用が、
次第に明らかになってきたことによると思われます。

○共役リノール酸は肝臓内においては脂肪の合成を亢進させ、
 脂肪肝を引き起こす可能性がある。

○レプチンやアディポネクチンの合成および分泌を阻害し、
 結果としてインスリンが働き難くなる。

○コレステロールや中性脂肪を減少させるにもかかわらず、
 共役リノール酸投与群は動脈の硬化物質を増加させている。

以上のような、脂肪を燃焼させ、筋肉を増加させる作用がある反面
副作用の可能性をあわせ持つ、もちろん可能性なのですが
いろいろ調べていると、何がいいのか本当に分からなくなりますね。
ただ実際、店頭で売られているので問題はないのでしょうが。
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by daichi_net | 2007-02-22 17:19 | カラダの話