ダイエット、運動しなきゃと思っている人に、加圧トレーニングを含めた効率的な運動処方箋を公開していきます


by daichi_net
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カテゴリ:ダイエットについて( 6 )

今日は雪になりました。
東京は初雪でしょうか、たまにはいいものですね♪


減量はカロリー次第、炭水化物や脂肪はOK…米研究所

米国立衛生研究所(NIH)の研究チームが、「豊富な食物繊維など心臓に良い食事ならば、体重の減量は摂取カロリー次第で、炭水化物が多くても脂肪が多くても変わらない」という実験結果を、26日付の米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に発表した。
研究チームは、30~70歳の男女の肥満者811人に、4種類の減量法のいずれかを試してもらった。4種類は、脂肪、たんぱく質、炭水化物の3大栄養素の割合を変えたもの。どれも食物繊維が多く、心臓に悪い飽和脂肪酸とコレステロールが少ない。

摂取カロリーや運動の目標を各自設けて取り組んだ結果、2年間にわたって平均4キロ・グラムの減量効果を持続できた。効果は3要素の割合には関係なく、カロリーの摂取量と消費量の差に左右された。

別のチームが一昨年、女性に様々な減量法を1年間比較して、「炭水化物を減らすのが最も効果的」という結果を発表していた。

(記事提供:読売新聞)



この記事のポイントは、
・食食物繊維
・体重の減量は摂取カロリー次第
・心臓に悪い飽和脂肪酸とコレステロールが少ない
といってところでしょうか。
摂取カロリーを気をつければ、何を食べてもあまり変わらないということですね。

いろいろと考えはあるでしょうが、私はお米食を推奨しています。
細かくは下記リンクから確認してくださいまし。
        ↓      

・ダイエットに欠かせないお米
・お米で太らない実験報告
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by daichi_net | 2009-02-27 11:36 | ダイエットについて
「食べ過ぎは遺伝子のせい」
という記事がありました。


遺伝子が過食や過度の体重増加を招く一因である可能性が、新しい研究によって示された。
研究者らは、今回の知見が体重減少の“特効薬”につながるわけではないが、特に若年者における良い食習慣と運動の重要性をさらに裏付けるものであるとしている。

米科学誌「Science(サイエンス)」10月17日号で報告された研究は、
神経伝達物質であるドパミンを利用し、食物に対する脳の反応を調べた最新の研究。
食事を摂ると、脳の“報酬(reward)”中枢の細胞はドパミンを放出し、快感を引き起こす。
これまでの研究では、脳内のドパミン受容体が少なく、他の人と同じ満足感を得るためにより多量に食べる人がいることが報告されている。

今回、米オレゴン研究所(ORI、ポートランド)のEric Stice氏らは、米エール大学およびテキサス大学オースティン校の研究者らとともに、女性の脳の快感中枢のスキャンを実施。その結果、一部の女性の脳ではドパミン反応が低いことが示された。ドパミン受容体の活性が低い人がいることを示した画像研究はこれが初めて。

また、特定のドパミンD2受容体遺伝子を持つ女性は、ミルクセーキを飲んだときの快感反応が最も低く、同じ快感反応を得るにはより多くのミルクセーキが必要であった。
追跡調査では、これらの女性が翌年、過体重になる確率が高いことも示された。
Stice氏は「ドパミン受容体を標的としたダイエット薬に効果はない」と述べ、
脂肪の多いファストフードを子どもに食べさせないという早期の行動療法を勧めている。

米ブルックヘブンBrookhaven国立研究所(ニューヨーク州)のPeter Thanos氏は「肥満動物を用いた研究では、ダイエットにより食物に対するD2(受容体)の反応が増大したことが示されている」という。米国立薬物乱用研究所(NIDA)所長のNora Volkow博士は「脳機能におけるこの遺伝子多型(ポリモフィズム)の意義が初めて明らかにされ、脳内の快楽を支配する領域との関連が示された。ドパミン経路を活性化する身体活動も食べ過ぎという強迫行動を抑えるメカニズムと思われる」と述べている。





この報告は何を言いたいのか、考えてみました。

ドーパミンの働きは
生理学者が行動中の動物の脳に電極を刺して
どんなときにドーパミンニューロンが活動しているかを調べてみたところ、
ドーパミンニューロンはそのような行動の動機付けに関連して活動を増す
ことがわかってきました。
私たちのまわりで起こるさまざまな出来事がいいことであれ、
いやで危険なことであれ、とにかく自分にとって意味があって、
何らかの行動を引き起こすような場合には必ずドーパミンニューロンが
活動しています。
つまり、私たちは周囲の環境にに適応し、
学習しながら、生活するすべを会得していきます。
言ってみれば人生は学習の連続です。
ドーパミンはそのような学習の強化因子として働いているのです。

ちなみにドーパミンの分泌が少なくなる病気があります。
聞いたことがあるかもしれませんが、

それはパーキンソン病です。

パーキンソン病は
立ち上がって歩こうと思っても、身体がすくんでしまって、
どういう順番に筋肉を動かしていいかわからなくなったり、
身体が震えたり、運動そのものができなくなってきます。
また、物覚えが悪くなったり、忘れっぽくなったり、
万事がゆっくりになって反応が鈍くなり、集中力や注意力も失われ、
無力感、無気力になったりします。
また、次第に人と交わるのも嫌になる、
という症状が出現します。

実は年を取ると誰でもパーキンソン病になる可能性があります。
多くの研究から10歳年を取るごとに平均10%程度の
ドーパミンニューロンが死んでいくことがわかっています。

20歳のときを単純に100%とすると100歳で私たちの殆どが
パーキンソン病になる計算になります。
実際、私たちが持つ「年寄りらしさ」のイメージを極端にすると
パーキンソン病患者さんそっくりになります。
万事がスローモーで、物覚えが悪くなり、ちょっと前かがみになって歩き、
転びやすく、震えが来たりするのはドーパミンが減少していることと無関係ではありません。



はじめの報告によると、過食症に人は食べても遺伝的にか
ドーパミンの分泌が少ないため、満足するのに時間がかかり、
結果として食べる量が多くなる、ということです。

これは食べる時にのみドーパミンの分泌が少ないということなのか分かりませんが
もし食べる時だけでなく相対的にドーパミンの分泌が少ないということならば
過食気味の人は早期にパーキンソン病似の
老人気質になるということなのでしょうか、そうとも考えられますね。


ドーパミンの分泌を過剰にすることによって食べる量がすくなくなる、
ということが言いたいのかと思ってのですが、

Stice氏は「ドパミン受容体を標的としたダイエット薬に効果はない」と述べ、
脂肪の多いファストフードを子どもに食べさせないという早期の行動療法を勧めている。


どうやらこういうことのようです。
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by daichi_net | 2008-10-28 08:52 | ダイエットについて
前回自律神経について説明しましたが、
では、自律神経を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか?
 
答えは簡単、

それは

運動することです。


運動をしにきているのに、ナンじゃその答えは、といわれそうですが、

でも・・・

運動であれば、何でもいいのです!

ただ、肥満解消を考えるならば、
筋力トレーニングでも当然効果はありますが、
より消費エネルギーが多い『有酸素運動』を行うほうが、

自律神経を鍛えてダイエット促進!

と考えるならばいいのではないでしょうか。

      
運動の習慣 = 自律神経を鍛える
 

これが、スリムな身体を維持していくために忘れてはならないダイエットのキーワードです!

 
また、日ごろからこんなことを心がけるのもいいでしょう

・薄着ですごす   
  人の身体は「寒い」と感じると
  交感神経(交感神経と副交感神経を自律神経といいます)が
  作動して、エネルギー消費細胞を活発にさせることにより、
  熱を作り出すため、
  薄着ですごして少し寒いと感じるくらいの状態にしておくと
  エネルギー消費が活発になります。

・乾布摩擦      
  昔は乾布摩擦をしていたオヤジさんを見かけることもありましたが
  (今もいるとは思うのですがあまり見かけなくなりましたよね)、
  実はこの乾布摩擦、自律神経を鍛えるにはもってこいなのです。
  そういわれてみると乾布摩擦をしている人に太っている人はいなかった
  ような気がしませんか?(あくまでもイメージですが)

 
現代の日本人のように、夏はクーラー、冬は暖房、
汗もかかなければ、身震いもしないような「温室育ちの自律神経」では、
身体の脂肪量を自動制御する能力が著しく低下してしまうのかもしれません。
 
子供のうちは、冬でも半そで半ズボンなんていうのも、
子供の将来のことを考えると、自然環境に慣れさせ、
丈夫な身体の基礎をつくるという意味ではいいことではないでしょうか。
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by daichi_net | 2008-05-29 19:54 | ダイエットについて
肥満の原因は、

人の自律神経活動の低下による、
体重調節の乱れから生じると、考えられています。

さて、自律神経とはどんなもんでしょ?
よく耳にするとは思いますが、少し説明していきますね。


自律神経(交感神経と副交感神経)とは
心拍数、血圧、体温、食欲のコントロールなど
人間の身体の機能を正常に働かせるものです。

動物実験の結果や、肥満症や糖尿病の患者さんを
調べたデータからも明らかになっているようですが、
肥満者には、肥満していない対象群と比べ、明らかに自律神経活動が
低下している人たちが多く認められるようです。
  
運動を習慣的におこなっている人や、とくにジョギングをやっている人は、
自律神経の働きがよくなっているようで、
太りにくい神経活動をしているようです。


では、自律神経の活動がいい状態というのは、どのような状態なのでしょうか。

例えば、

・カレーやキムチなど、辛いものを食べると、身体がカッと熱くなったり汗をかいたりする。

・ご飯を食べると汗ばんでくる。

こんなことがある方は
余分なエネルギーを脂肪としてため込まずに、熱として消費してくれる

『自律神経』

の活動が良好な状態といえます。

これが正常に働かないと、余分なものは脂肪としてためられていきます。
   
食事をしても上の例のようなことが起こりにくい人は、
自律神経の働きが正常でない可能性があります。

他にも濃いコーヒーを飲むと、心臓がドキドキするなども
自律神経の活動によるものです。
一つの目安にしてみるといいでしょう。

逆に、自律神経が低下している人に多く見られる症状が、

・冷え性

・立ちくらみ

などです。
このような症状が良く見られる方は、それが原因のすべてとは言いませんが、
自律神経が低下している可能性がありますので要注意です。


ではその解消法ですが、それはまた改めて説明していきます。
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by daichi_net | 2008-05-26 19:16 | ダイエットについて
ダイエットについて、
ここは整理をして、改めてアップをしていますが、
以前書き込みした内容に、ちょっとだけ訂正を加えて再びアップしてみました。



人間の筋肉の量は、運動をまったくしなかった場合、
二十歳をピークにして年間1%ずつ減少するそうです。
しかもそのほとんどが下半身の筋肉です。

様々なデータを見ても、
腕の筋肉は年齢を重ねてもあまり減っていないのに対して、
脚の筋肉量は年々低下していくようです。

それもそのはず、

学生時代には部活動やら体育の授業で体を動かしていたものが、
就職、社会人となって、
運動はもとより車通勤、エスカレーターなど
日常生活の中でも運動の量が減っていってしまっては、
脚の筋肉量は減っていくばかりですよね。

そんな状態の人が有酸素運動や腹筋運動だけに時間と費やしていたら
どうなるか・・・
ナカナカ効果が現れずに途中でいやになってしまうのでは
ないでしょうか。


そうキーワードは「下半身の筋肉」です。

下半身の筋肉量が少ないと、
有酸素運動をしても脂肪を効率よく燃焼させることができません。

その理由は、
下半身の筋肉は人の体の中でも特に大きな筋肉で、
この筋肉が脂肪を燃焼する中心的な役割を果たすからです。

筋肉と脂肪のメカニズムでは、
脂肪は特に筋肉が動くときにエネルギーとなって燃焼します。
したがって、
筋肉がたくさん動けば動くほどエネルギーは消費されるので、
脂肪が燃焼するというわけです。

しかし、
筋肉が少なければ動かすためのエネルギーが小さいので、
脂肪の減少するスピードが低下します。
言ってみれば筋肉は脂肪を燃焼する工場のようなものです。

その工場の中でも一番大きいのが下半身の筋肉、特に大腿です。

したがって下半身の筋肉が少ない人は、
有酸素運動をしてもナカナカ脂肪が落ちないのです。


下半身の筋肉はトレーニングの基本と言うわけで、
まずは土台(脚)をしっかり作って

基礎代謝をアップ!

させることがポイントとなりますね。
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by daichi_net | 2008-05-26 11:30 | ダイエットについて
ダイエットしていく上で、

普通に生活しているときになるべく多くの脂肪を代謝し、
多くのエネルギーを消費できる体だったらいいですよね。

そうしていくためには、
基礎代謝というものをを高める必要があります。


その基礎代謝とは、
体温を維持するための熱生産によるエネルギー消費のことを指します。
人間は睡眠や呼吸、排泄や食事といった日常の当たり前の行為でさえも
カロリーを消費しているのです。
その消費量は、人間の1日のエネルギー消費量の半分以上を占めているといわれています。

体の中の主な熱源は肝臓と筋です。
筋量が多く、かつ熱の発散の良い人は、
安静時での代謝量が多く、脂肪が付きにくくなります。

実際、「筋肥大のための標準的な筋力トレーニング」を4ヶ月ほど続けると、
安静時代謝が平均で10%ほど上昇するといわれています。
したがって、体脂肪を減らすには筋力トレーニングは必要といえますね。

「筋肥大のための標準的な筋力トレーニング」とは
めい一杯がんばって、8回~12回しか出来ない重量でのトレーニングのことです。
普通に考えると結構大変です。

・・・が

ここで加圧トレーニングです。

「筋肥大のための標準的な筋力トレーニング」を加圧で同様の効果をだすように行うならば、
加圧では30回程度できる重量で同様な効果が期待できます。
いいかえれば、より軽い重量で効果が出るということです。


もちろん加圧といえども、
軽い重量とはいえがんばって行わなければならないのですが、
仮にめい一杯がんばって、安静時代謝が10%上昇したらどのような結果となるというと、

体重80kg、基礎代謝1500kcalの男性の場合、
基礎代謝10%上昇=1日150kcalのエネルギーを多く消費なので
1年間(365日)で計算すると=54750kcalの消費になります。
脂肪1kg=7000kcalなので、54750kcal÷7000kcalで=8kgの減少となります。
しっかり筋肉をつけることによって、何もしなくてもこれだけの減量に繋がります。

ただしこの場合は男性の場合と言っていいでしょう。
「筋肥大のための標準的な筋力トレーニング」の場合なので、
細くなりたいという女性の場合はまた別のものとなります。
女性のそれについてはまた改めて説明していきますね。


で、どうでしょうか、でもこう考えるとよりがんばる気になれませんか?(笑)

リバウンドしないカラダ作りという点において、
筋肉をつけることが
非常に大事なものだ、ということを頭に入れておくといいでしょう。
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by daichi_net | 2008-05-23 18:28 | ダイエットについて