ダイエット、運動しなきゃと思っている人に、加圧トレーニングを含めた効率的な運動処方箋を公開していきます


by daichi_net
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カテゴリ:自宅エクササイズ( 4 )

今回は背中のエクササイズを紹介します。


チューブ・ロウイング

左右の肩甲骨と背骨をつなぐ「菱形筋」と言う筋肉が衰えてくると、
肩甲骨と背骨が離れてしまいます。
それは、肩を前方に引っ張る胸の筋肉の力が強いからですが、菱形筋は肩甲骨を背骨のほうに引っ張る作用がありますので常に肩が前に引っ張られないように菱形筋は緊張していなければなりません。

肩甲骨と背骨が離れると、肩が前にでた前すぼみの姿勢になりますね。
そして、そのバランスをとろうとして他の部分にも変化が出てきます。
骨盤が後ろに傾き体全体の骨格が歪んでしまうと背中が曲がった姿勢になっていきます。
それにバストアップしようとトレーニングを始めても、
背中が丸くなった状態で胸の筋力のトレーニングをしても、なかなか効果が上がりません。
バストアップするためには、まずは菱形筋を鍛えなければなりません。
菱形筋を鍛えて肩甲骨を引き寄せることによって、見違えるほどスタイルが変わるでしょう。

長座した状態(膝は軽く曲げると胸を張りやすい)で足にチューブを引っ掛け、両手でチューブの端をつかみます。
腕を前に伸ばし、背すじをまっすぐにして胸を張りましょう。
このとき、チューブがピンと張っているように長さを調節します。
肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げて、チューブを後ろに引っぱっていきます。
引き付ける高さは、拳の位置がみぞおちより少し下になるようにして、 胸をしっかり張ったまま行います。十分に引き付けたら、肩甲骨を開きつつ、ゆっくりと元の位置に戻していきます。このとき、身体が前に引っ張られないように注意してください。





ウィンギングエクササイズ

チューブがない場合は、このエクササイズがいいでしょう。背筋がしゃんと伸びます。
まず、椅子に座り胸を張り顎を引き姿勢を正します。
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スタートポジションは肘、肩を正面で90度に曲げ、手のひらは顔側に向けます。












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肘、肩90度のまま両手を同時に胸を張るように後方へ強く引いていきます。
このとき手のひらは外側に向け、肘の位置が、肩の高さより下に下がらないように意識してください。最大に開いた状態で静止します。










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そして腕を耳の後方でしっかりと伸ばした状態で再び静止します。
逆の順番で戻りそれを繰り返します。
はじめは各動作を正確に、各姿勢できちんと止められる速さで行います。
慣れてきたら、各動作を正確に速く行いましょう。
しっかりと各姿勢に止めることが大切です。
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by daichi_net | 2009-03-17 08:31 | 自宅エクササイズ

ヒップアップさせる

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻(大殿筋)、ももの裏側(ハムストリングス)のトレーニングです。
ここでは特にお尻の筋肉を意識して行っていきましょう。

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スタート姿勢は、
仰向けに寝て、膝を90°くらい曲げ(膝の角度を狭くするとお尻、
広くするとももの後が鍛えられます)、足の位置は坐骨幅にします。
手は楽な位置でいいでしょう。
頭の後ろで組み、頭を上げておくときつくなりますが、
一緒に腹筋も鍛えることができますので効率的に行えます。

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スタート姿勢が決まったら始めていきます。
まず、お尻の穴をキュッと閉める意識をし、腰を床につける意識で骨盤を寝かせながら、
尾骨から順にお尻を上げていきます。息を吐きながら行ってください。
その際膝は若干外側に広げる意識で行うとよりお尻に刺激がいきます。
腰が反るほどお尻を上げると腰への負担がましますので、
必ず息を吐きながら行うことが重要になります。
お尻を下ろしていくときは背骨を一つ一つずつ順番に下ろしていきます。
このようにしていきますと、自然にゆっくりでしか行えなくなります。
上げるとき、上げた状態でキープ、下げるとき、それぞれを4秒かけて行ってください。
呼吸を上手に意識しながら行うと、胴体部分の安定性が増し、腰痛予防になります。
これを繰り返します。
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×
反りすぎていますね。
これでは腰への負担が大きくなります。






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×
少ししかお尻が上がっていません。
これでは、お尻やもも裏への負荷が少なくなり、効果が少なくなります。
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by daichi_net | 2009-03-10 08:14 | 自宅エクササイズ

二の腕を引き締める

今日は二の腕を引き絞るエクササイズを紹介します。


プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。
ベンチプレスに換算すると体重の3分の2くらいの負荷となりますが、
腹筋など体幹部の筋肉も使われるため、全体的な負荷は遥かに強くなります。
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四つん這いになり、両手を肩幅よりも少し広めに開き、
上から手のひらを見たときにハの字の形になるように手を付きます。
手の幅は広くなるほど胸(大胸筋)への刺激が強くなり、
狭くするほど二の腕(上腕三頭筋)への刺激が強くなってきます。
どこを鍛えたいかによって、手幅を変えていくと良いでしょう。

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おなかはやや引っ込め、両足も伸ばします。きつい場合は膝をついたり、テーブルなどを使って行う高さを変えてください。
腰がなるべく反らないように少し顎を引き、視線を前にもっていきます。
この状態から鼻から息を吸いながらゆっくりと両肘を少しずつ曲げていきます。   
顔が付くすれすれまで曲げたら、
腕に力を入れ、口から息を吐きながらゆっくりと両肘を伸ばしていきます。 
その際に、曲げるとき、曲げてキープ、伸ばす、
それぞれを4秒くらいかけて行うとより効果的です。

脇の閉め方、手の幅によって効くところが違ってきます。
脇を広めるほど胸(大胸筋)、脇を身体に密着させるほど二の腕(上腕三頭筋)
手の幅は広くなるほど胸(大胸筋)、狭くするほど二の腕(上腕三頭筋)
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リバース・プッシュアップ
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普通のプッシュアップは胸(大胸筋)や二の腕(上腕三頭筋)に刺激が与えられ、
特に大胸筋への刺激が強くなります。
それに対して、「リバース・プッシュアップ」は、大胸筋への刺激が弱く、
その代わりに上腕三頭筋への刺激が非常に強くなります。
また三角筋前部への刺激も与えられます。

ベンチを背にした状態で、ベンチ中央に両手をつきます。
手幅は肩幅程度。 足を前に出し、踵を床に付けます。
肘を曲げて、腰を下に落としていきます。
腰が前方に流れず、真下に落ちるようにすることが重要です。
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肘は90度程度まで曲げていきましょう。そこから肘を完全に伸ばしていきます。
しっかり伸ばしきることで二の腕をしっかり使うことができます。
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by daichi_net | 2009-03-04 14:36 | 自宅エクササイズ

スクワット

自宅でできるエクササイズを紹介していきたいと思います。
今回はスクワットです。

スクワットは背中からお尻、脚にかけて全体的に負荷をかけられるトレーニングの基本となるものなので、しっかりマスターしていきたいですね。

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足幅は肩幅より少し広いくらいが標準ですが、
特に始めのうちは狭めのスタンスだと上手くしゃがめないことが多いので、
最初は広めにし慣れてきたところで徐々に狭くしていくようにしましょう。
また、つま先はやや外側に向け、膝が同じ方向に開くようにします。

重心を踵におき、お尻を後に突き出すようにしゃがみます。
膝関節ではなく股関節を深く曲げることを意識しましょう。
膝と脚の指先が同じ方向に曲がると良いでしょう。
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はじめのうちは膝をより外に出すように意識すると大変ですが脚への様々ないい効果をもたらします。
なお、しゃがむ深さは「ももが地面と平行になるまで」を目安にします(写真では深く曲がっていませんが・・・)。
慣れないうちは上半身がかなり前傾してしまうかもしれません。
しかし前傾がきつくなると腰への負担が増加して腰を痛めてしまう可能性がありますので、できるだけ上半身を垂直に近い状態に保つように心がけてください。
そして立ちあがりますが、その時に膝を外に出しお尻を意識しながら行うと
よりお尻の筋肉に刺激がいきます。

普通にしゃがみこむと、自然と膝が前に出てくるはずです。
この時膝関節は深く曲がり、重心はつま先の方に移動していきます。
しかしこの方法だとももの前面(大腿四頭筋)ばかりに負担がかかってしまい
大腿部後面(ハムストリングス)や殿部への刺激がほとんどかからなくなってしまいます。おまけに膝関節にかかる負担が非常に強くなり
ケガの元になってしまう可能性が高くなります。
ハムストリングスや臀部にもしっかり負荷をかけ、膝関節への負担を減らすためには、
「膝が前に出過ぎない」ようにしゃがんでいかなければなりません。

最初は難しいとは思いますが、慣れてきたら、下げるとき、下げた状態でキープ、上げるとき、それぞれを4秒かけて行ってください。
スクワットにおいて膝が伸びきった位置というのは膝への負荷がかかっていませんので、
立ち上がるときに膝を伸ばしきらないようしましょう。
膝が一直線になる手前で止めてまたしゃがむようにします。
この方法だと筋肉が常に緊張を保っていますので、普通にやるよりもきつくなります。


写真は後日美男子に差し替えます(泣)。
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by daichi_net | 2009-02-23 14:17 | 自宅エクササイズ