ダイエット、運動しなきゃと思っている人に、加圧トレーニングを含めた効率的な運動処方箋を公開していきます


by daichi_net
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まずは走る土台作りから

川口マラソンの日程が決まりました!
12/3の日曜日です。
インターネットでの申し込みもできます。右の川口マラソン(オレンジの文字)をクリックしてしていただければ、川口マラソンのHPになりますので、がんばってみようという方は、ぜひ一緒に参加しましょう。

さて、川口マラソンまで残り2ヶ月ちょっとというところで、こんな話をするのは何ですが、まずは走る土台つくりから、ということでウォーキングから説明していきたいと思います。
今さらウォーキング、というところですが、基礎体力をつけるという意味からも最適です。つまり、ジョギング用のカラダにスタンバイさせるのがウォーキングというわけです。その上走るより足に対する衝撃度が少ないので、走るカラダ作りとして安心して取り組めます。足などの筋肉を鍛えると同時に、心肺機能を鍛えてくれます。カラダへの負担も少なく、故障の防止にもつながりますので、まずはウォーキングからですね。

ではウォーキングのフォームから説明していきます。
ポイントは目線を5~10m先に置き、背筋をピンと伸ばし、腕だけは大きく振って、リズムよく振ります。そのとき頭の上から紐で引っ張られているような感じを意識するといいでしょう。足は踵から接地し、歩幅は自然に無理なく伸ばします。まずは筋肉を使うことになれることから始めるといいでしょう。
次の段階で、腕をランニングのように曲げて振り、腕の運びを早くしてみましょう。こうなるとジョギングへの移行はもうすぐです。
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by daichi_net | 2006-09-25 23:33 | カラダの話

扁平足障害

足は使い方によって、様々な障害が起こります。
そしてその悪い使い方によって、足は様々な変形が起こりえます。
この足の話では、足の障害について説明していきます。

その① 扁平足障害

 解剖学的特徴
  足のアーチが低下した状態を扁平足と呼びます。
アーチが低下したとは、いわゆる土踏まずが低いことをさします。
一般的には足の内足縦アーチ(土踏まず)の低下による足変形のことをいいますが、
横アーチが低下した横軸扁平足も存在します。
足の裏には、4つのアーチ(くぼみ)があるのです。
  
 ここからはあえて難し説明していきます。

 「足のアーチを構成する要素は、骨、関節、靭帯、筋肉などで、
内側縦アーチは踵骨―距骨―舟状骨―楔状骨―中足骨の骨配列と
これらを連結する靭帯からなり、
内反底屈筋郡(後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋)がこれをサポートします。
WindlassのメカニズムでMTP関節において母趾あるいは第2~5趾が背屈すると、
短母趾屈筋、短趾屈筋、足底腱膜などが中足骨骨頭を滑車として前方へ巻き上げられる。
その結果起止となっている踵骨が引き寄せられられ、アーチが高くなるのです。
  距骨は踵骨に対して斜めに位置しており、
下腿からの過度な負荷によって距骨は前内方へすべる傾向にあり、
この変化が踵骨に対する荷重負荷の作用中心を内側に偏位させ踵骨を外がえし、底屈させる。それに伴って縦アーチは低下し、
足関節に対して足は外側に偏位して体重を足の内側で支える形となる。
そのため前足部は後足部に対しては外転回外の変形となります。
このような変形により、
三角靭帯、長短足底靭帯、足底踵舟靭帯、足底筋膜、後脛骨筋、長母趾屈筋は伸展され、
アキレス腱は短縮される。
とくに足の内がえし筋の主役である後脛骨筋にかかる負荷は大きく炎症をきたしやすいのです。また長母趾屈筋腱も内がえし筋の作用も持つため、同様に炎症をきたします。
扁平足は先天性、外傷や麻痺を原因とするものもありますが、
90%は静力学的扁平足であります。
扁平足障害の多くは、足アーチの保持に関わる骨、靭帯、筋肉、腱の障害であるのです。」

 ・・・難しくて理解に苦しみますよね。
ここでは土踏まずの解剖学的説明と、
土踏まずが低くなってしまうメカニズムについて説明しています。
 
 わかりやすく説明すると、扁平足の人は足に体重がかかることによって、
土踏まずが低くなってしまうのですが、
その時にはカカトを後ろから見ると、
カカトは内側に倒れ、内側に重心がかかってしまうことが多いということです。

 で、その評価法として
 ・・・また難しくなります。
  「外見上、水平面では踵部は外転し、前足部は外転して、距骨頭部が内側に突出します。
矢状面では後足部が底屈し、前足部は背屈する。
このため土踏まずは消失する。
前額面(踵から見て)では後足部は外がえしし前足部は回外するのです。
  X線所見では、距骨が特徴的で、足の長軸からみて内転底屈の回旋をしており、
背屈像では頭部が内側に突出してみえ、
側面像では頚部がなくなって短縮したように観察されます。
  一般的に回内偏平足が多いことから、
ニュートラルでの荷重時の踵骨の回内変位があるか否か、
内足縦アーチの低下、距骨頭の落ち込みがみられるか、
ダイナミックアライメントにてとくに顕著になるため、knee in ― tou out時の動作確認が必要である。」

 一言では言い表せませんが、
簡単に言うと、例えば足を肩幅に広げ、膝を曲げる動作の時に、
足の指先に対して膝が内側に入っていないか、
もし膝が前に入っていると、カカトは内側に倒れ、内側に重心がかかってしまうので扁平足になってしまうということを、ここでは扁平足の評価として説明しています。

 よーするに、土踏まずが低くならず、カカトが内側に倒れこまないようにすればいいのです。
カカトが内側に倒れこむということは、
先ほど説明したとおり、膝が足の指先の内側に入らないように、膝を曲げることを意識しなければならないということです。
常に足の指先と膝が曲がる方向が一緒になればいいのです。
まず日常生活の中で意識してみましょう。
 
 そしてその動作と一緒に、足の裏の筋肉を鍛える必要があります。
足の裏の筋肉を鍛えることによって、土踏まずがピンと張り、体重を支える力が養えるのです。

 足の裏の筋トレは近いうち説明していきます。

 ・・・とはいえ、継続していくことがとにかく大事になります。なかなか大変なことですよね。
土踏まずの高さを維持(キープ)していくには足底板(インソール)を有効に使っていくと効果的です。これについてもゆくゆく説明していきますね。


 今回は難しい表現が多かったですが、
私が所属する会へ、以前提出したレポートから、
抜粋をあえて使ったためです。分からないことがありましたら、聞いて下さい。
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by daichi_net | 2006-09-18 21:38 | カラダの話
心配機能をアップさせる!
  
  走ることによって全身の血液活動がさかんになります。
 ジョギングをすることによって、血液が筋肉組織に流れ、
 ジョギングを終了すると、その血液が内蔵に集まることによって、血液の流れが促進されます。
 血液は大動脈から小動脈、さらには毛細血管へと通じており、
 酸素とたんぱく質ブドウ糖などの栄養素をカラダの隅々まで運搬するのみならず、
 細胞でできた老廃物を運び出す、といった重要な働きを行っている。
 したがって毛細血管が多いほどこの働きがスムーズに行われるわけです。
     
     ちなみに、全身の血管を1本に延ばすと、その長さは約9万Km。
     じつに地球2周分の距離にあたります。

 このような働きをしている毛細血管も、運動不足の状態が続くと、
 血液の流れが促進されずに、結果、新陳代謝が衰えて
 細胞の老化が進むことになってしまうのです。
 血液が何の問題もなく全身に流れているカラダこそ、
 代謝能力があり活力にあふれたカラダということになるのです。

  ちなみに心拍数は普通の状態で、だいたい70回前後ですので、
 1時間では70×60で4200回となります。
 1日ではその24倍、
 1年ではその365倍で、36792000回。
 仮に人生80年とすると、じつに・・・ん~30億回ほども脈を打つことになるのです。
 このように何回も脈を打つということは、心臓が血液を送り出す回数ということになります。
 わかってはいることですが、心臓は長い人生働き続けなければならないのです。
 
  ジョギングを長年に継続している人の心臓は大きい。
 いわゆるスポーツ心臓とよばれるものです。
 もちろん心臓は大きければ大きいほどいいというものではありません。
 心臓の能力は、1分間にどれくらいの血液量を送り出せるかによって決まります。
 これを心拍出量といいます。
 継続的にジョギングをしている人は運動していない人に比べて、
 心臓から1回の拍動で送り出す血液が多いのに心拍数は少ないということになるのです。

  ではどのくらいをメドにジョギングを行えばよいのかというと、
 だいたい最大心拍数の50~70%で行うのが目安となります。
 ・・・はて最大心拍数とは何?とおもいますよね。
 おおよその目安として、年齢に応じて最大心拍数を算出します。
 220から自分の年齢を引いた数が、自分の最大心拍数となります。
 
 年齢40歳だと、220―40=180が最大心拍数
 その50~70%だから90~126回の心拍数となります。

 一つ参考にしてみてください。
 40歳くらいの人だとだいたい脈拍110回あたりでの、ゆーくりとしたジョギングを行うと、
 脂肪が優先的にエネルギーとして使われるので、ダイエットにも効果的です。
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by daichi_net | 2006-09-17 20:16 | カラダの話

シューズの選び方2

靴を選ぶ際に、革靴とスポーツシューズで比較すると、
失敗しやすいのはスポーツシューズの方です。

カップ(かかとの部分)が軟らかすぎると、
足を接地するときにブレやすくなります。
ですから比較的カップがしっかりしているシューズを選びましょう。

シューズが正しく曲がるかどうか、足を接地して蹴りにいく一連の動作で、重心移動がスムーズに行われるためには、足と同じようにシューズも動いてくれなければなりません。
ですから、シューズは必ずゆびの付け根の部分で曲がるものを選びましょう。

紐を通す穴にも注意が必要です。
紐を通し、しっかり紐としめた際、左右がくっついてしまうものは駄目です。
必ず、間に指1~2本くらいの隙間が空くようなシューズを選びましょう。

また一般の方には少し難しいので、シューズを選ぶ際は店の方についてもらい確認する必要があります。
シューズ自体のアライメントに問題がないかチェックしてください。
簡単なチェック方法は、
シューズに足を入れて体重をかけたとき、シューズが内側に倒れこまないか、
また、片方だけ母指の内側に圧がかかりすぎていないかをチェックします。
中にはアライメント不良のシューズも含まれいることもありますので、
1足1足のバランスが微妙に異なっていることがあります。
ですので、シューズを選ぶ際には必ず両足とも履いて長さ、幅、踵、アライメントなどをチェックし選ぶことが重要になります。




靴の選び方についてもっと知りたい方は、こちらのHPを参考にしてください。
      ↓

足と靴と健康協議会(FHA)
http://www.fha.gr.jp/index.php
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by daichi_net | 2006-09-13 16:30 | カラダの話

ちと小休憩

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お休みを頂き山へ入りました。
私がこれまでやってきたことは
良かったのか、否か、
自分自身と向き合い
自分自身を見直すために
山へこもりました(うそ)
これは福島県にある
安達太良山です→




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・・・あいにくの雨。
確か昨年の夏休みも
白馬岳に行きましたが、
台風に見舞われ大苦戦した記憶があります。
雨の中、ゴアテックスのカッパを着て
一人寂しく
とぼとぼと歩いているのが私です→
山へこもっていた間、
すっかりトレーニングをd0083464_1528098.jpg

サボってしまいました。
その準備をする期間を含め1週間ほど
・・・お休みをシテシマイマシタ
心を入れかえてまたがんばっていきます。
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by daichi_net | 2006-09-13 15:55 | 日々つれづれbabaの日記